BPN 马拉松训练计划

BPN 马拉松训练计划

对于许多人来说,这是耐力的终极考验。 26.2英里你有什么需要?更重要的是,您是否准备好应对整个马拉松的挑战?

裸性能营养 马拉松训练计划是18周的跑步,交叉训练和休息,当您越过马拉松的终点线时,即会胜利,甚至有些痛。

我们选择不为特定日期分配特定锻炼,而是希望每周一次分解。这种灵活性使您可以根据自己的日程安排选择最适合长途跑步或休息的日子。

只要您在给定的一周内完成所有锻炼,就应该很好。

培训一般提示

在训练过程中,请牢记以下一些一般想法:

  • I可以跳过锻炼吗 每隔一段时间,但尽量不要错过整个一周。
  • 休息日很重要。 在增加距离之前,请确保给您的身体恢复时间。
  • 走路还可以 实际上,如果您觉得距离太大,甚至可以成为您策略的一部分。
  • 在比赛过程中,随着里程的增加, 地形将越来越成为一个因素。尝试在与比赛路线相似的地形上训练。换句话说,如果课程中有很多山丘,请确保您要训练的山丘很多!
  • 交叉训练 可以很有效地制定您的培训计划。这包括除跑步以外的任何类型的锻炼,可以锻炼互补的肌肉:骑自行车和游泳是很好的交叉训练活动。

18周马拉松训练计划

任何有效培训计划的广泛框架都包括数周的逐步积累,然后逐渐减少数周的时间,为大型赛事做准备。虽然可以对该计划进行许多修改以获得更高级的培训,但以下是针对马拉松初学者的出色培训计划。

1-2周:开始

在培训的前两周,无需发疯。将来会有大量时间进行长期运行。

  • 2天x 3英里
  • 1天x 5英里
  • 距离:1天x 10英里
  • 休息2天
  • 1天x有氧运动(非跑步交叉训练活动)

3-4周:加快步伐

建立了良好的基准之后,就该提高基准了。充分休息,多喝水,并充分利用 马拉松补品 帮助您的身体康复。

  • 2天x 3英里
  • 1天x 5-8英里
  • 距离:6-9英里
  • 休息2天
  • 1天x有氧运动/交叉训练

5-6周:高原

您的第一个高原。花一点时间停下来环顾四周。到目前为止,您已经取得了长足的进步!

  • 2天x 3英里
  • 1天x 5-8英里
  • 距离:7-10英里
  • 休息2天
  • 1天x有氧运动/交叉训练

高原

7-8周:中途点

里程碑在马拉松训练计划中很重要。欢呼雀跃,庆祝您已经进入比赛的起点。

如果您有兴趣参加半程马拉松(13.1英里)训练,以在比赛当日对环境有所了解,现在就该这样做了。看一下您从那场比赛中获得的成绩,对整个马拉松时间将有一个不错的估计,并据此进行调整。

  • 2天x 3英里
  • 1天x 6英里
  • 距离:1 x 11-13英里
  • 休息2-3天
  • 0-1天x有氧运动/交叉训练

第9-10周:减轻压力

在竭尽全力之后,该再次放松一下气了–但不要太自在。在您的马拉松训练计划中,还有很多地方可以解决。

  • 2天x 3-5英里
  • 1天x 7-10英里
  • 距离:1 x 10-15英里
  • 休息2天
  • 1天x有氧运动/交叉训练

11-12周:重拾节奏(再次)

习惯了模式吗?您已经在中途努力了,花了几周的时间来恢复,现在是时候让事情再一次升级。确保保持水分,并在您的马拉松营养计划中加入补充剂,例如 乳清蛋白 和我们的 机内BCAA粉.

  • 2天x 4-6英里
  • 1天x 8-10英里
  • 距离:1天x 10-18英里
  • 休息2天
  • 1天x有氧运动/交叉训练

13-14周:攀爬,攀爬,攀爬

您正在努力进行最大距离的训练(20英里)。不要放弃

  • 2天x 4-6英里
  • 1天x 9-12英里
  • 距离:1 x 15-18英里
  • 休息2天
  • 1天x有氧运动/交叉训练

15-16周:& Beginning to Taper

到此,您可以覆盖最大20英里的距离了。您可以选择一次或两次,具体取决于您的感受。如果您只想执行一次,则替换为15英里长。

  • 2天x 4-8英里(在第16周开始逐渐减少)
  • 1天x 9-12英里
  • 距离:1 x 20英里
  • 休息2天
  • 1天x有氧运动/交叉训练

第17-18周:最后的舒展

您正在逐渐减少这些锻炼,请确保给您的身体(和思想)足够的时间来弥补和做好准备,以便在比赛当日冲刺。

  • 2天x 2-5英里
  • 1天x 4-8英里
  • 距离:1 x 8-12英里
  • 休息2-3天
  • 0-1天x有氧运动/交叉训练

比赛前一天晚上,请确保休息一下,多喝水,并确保您在马拉松前吃了适当的食物。其中应包括大量的碳水化合物和蛋白质-对于150磅的跑步者,大约需要600克碳水化合物。

走得更远

如果你需要 提高锻炼表现 在制定马拉松训练计划时,请考虑在饮食中添加一些马拉松补品。在 裸性能营养,我们有 高品质的性能补充 您需要充分利用锻炼,并在大赛中全天坚持锻炼。浏览我们所有的补品系列,让我们知道您的马拉松训练的进展情况!