如何设置您的宏以减少夏季

如何设置您的宏以减少夏季

夏天快到了,我们都知道是一年中的那个时候,许多人都希望苗条,带出6块腹肌并粉碎,同时享受美丽的天气和烧烤!很多人认为达到健身目标的唯一方法是吃鸡肉,米饭和西兰花-我们在这里向您展示更“灵活”的方法!

如果您现在还没有听说过宏,那么它可能会改变您的生活。  您可以吃一些自己完全喜欢的食物,然后将它们放入您的每日热量中。

什么是宏?

大量营养素构成食物。它们是蛋白质,碳水化合物和脂肪。

蛋白 -人体必需的营养素。它们是人体组织的组成部分之一,也可以用作燃料来源。作为燃料,蛋白质每克提供4卡路里的热量。

碳水化合物 -能源;它们主要是糖和淀粉,它们会分解为葡萄糖,人体会用它来补充其细胞。作为燃料,碳水化合物每克可提供4卡路里的热量。

脂肪 -不只是能源;但是它们起着人体结构的基本组成部分的作用,携带脂溶性维生素,并在人体的重要生理过程中发挥作用。作为燃料,脂肪每克提供9卡路里的热量。

现在,宏如何帮助您获得6块腹肌?

嗯...除了您的日常训练外,您可能还知道营养是 非常非常 对达到健身目标很重要。通过跟踪您的大量营养素(以及最终的卡路里),您可以更准确地实现这些目标。它还为您提供了为什么可能需要改变饮食的一致因素和客观结果。

-如果您消耗过多的卡路里-您将不会减肥。

-如果您消耗的卡路里少以保持身体当前的体重,则可以减轻体重。

如何设置您的宏

1.使用Mifflin-St计算您的BMR(基础代谢率)。 Jeor方程。 这里是计算器 

2.该方程式的结果将为您提供基于体重维持,体重增加或体重减轻的每日热量摄入。

3.根据上面的计算器提供的数字,设置您的每日大量营养素目标。

  • 蛋白质= 0.8-1.25克/磅体重
  • 脂肪= 0.35-0.45克/磅体重
  • 碳水化合物=用碳水化合物填充剩余的卡路里

例...

该示例假设受试者是一个210磅重的男性,他非常活跃,并且想要计算其维持卡路里。

使用上述计算器后,他发现所需的卡路里为3,399。

  1. 210磅x 1.20 = 252克蛋白质(1,008卡路里)
  2. 210磅x 0.40 = 84克脂肪(756卡路里)
  3. 3,399卡路里-1,764(蛋白质+脂肪卡路里)= 1,635剩余
  4. 1,635 / 4 = 409克碳水化合物 

宏:蛋白质252克,脂肪84克,碳水化合物409克