最佳上半身运动:快速锻炼上半身锻炼

高性能运动量来找到男人

阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)庞大的手臂和肩膀帮助他成为了那个时代最伟大的健美运动员。当然,阿妮并不是偶然地达到了如此高的高度。他利用最好的上半身运动来增强自己的体质。

终结者般的身材可能对我们大多数人来说都是遥不可及的,但是通过将这些杀手级的上半身训练融入日常工作中,我们可以变得更像是七届奥林匹亚先生。您可以通过一些高质量的产品进一步加速结果 性能补充蛋白粉 来自BPN。

1.阿诺德卷发

说到阿诺德,我们不妨从他著名的肩膀运动开始。 Arnold Curls与其他肌肉群一起击中前三角肌,肩峰和后三角肌,以便为您提供所需的肩部大小和形状。

Arnold Curls可以坐下或站立,双手握住哑铃,手掌朝您。然后,尽可能高地使二头肌靠近耳朵,并完成您最喜欢的一项新的上身锻炼的第一次重复。

阿诺德卷毛是可以添加到武器库中的最佳上半身运动之一,但请务必开始缓慢。第一次尝试时,请使用低重量的重量来掌握表格并评估自己的力量水平。如果操作不正确或重量过大,则Arnold Curl弊大于利。

2.弯腰行

弯曲的行可以使您的背部恢复理想状态,同时还可以锻炼许多其他关键肌肉群。通过在举升过程中保持背部基本静止,您可以击打拉特,后三角肌,菱形和陷阱,同时在此过程中可以很好地增强二头肌。

弯腰排的好处是可以用哑铃或杠铃进行锻炼,因此即使在体育馆高峰时段也可以参加这项运动。使用杠铃时,应以大约与肩同宽的手握住杠铃。膝盖稍微弯曲,保持肩shoulder骨向后拉,将杠铃拉到胸部。然后,将杆降低到起始位置并重复。

使用哑铃时,锻炼方式也类似。首先,弯曲膝盖并向前倾,使手掌彼此面对。然后,在保持头部尽可能前后不动的同时,将重物抬到一边。在练习的顶部,挤压背部肌肉并保持一定的节拍。

请记住,这不是“最大重复次数”类型的锻炼,因此,请选择足够低的重量,以允许三组至少十次重复。

3.引体向上

并非所有最好的最佳上半身运动都涉及举重,这与健身房的某些人可能告诉您的相反。引体向上是击打大大小小的背部肌肉以及二头肌的绝佳方法。它们还具有改善您的功能强度的附加好处。魅力肌肉本身具有价值,但是此练习将帮助您全面增强力量,并帮助您在其他升降机上获得新的个人记录。

 拉起

引体向上是相当直观且不言自明的,但是如果您有一段时间没有参加上半身运动,这里可以快速复习一下。从过度(有角度的)握力开始,这将使您的肩blade骨合在一起。然后,在弯曲手臂的同时将身体拉到杠上。慢慢地使自己回到起始位置,然后重新做一遍。理想情况下,除非您的目标是进行Crossfit社区广泛推广的“踢腿”引体向上,否则您应该回到自己的腿上而又不挥舞双腿。

4.引体向上

俯卧撑要求您用手掌向下握住或手掌彼此面对来抓住杠铃。引体向上和引体向上之间的主要区别在于,引体向上将更加着重于您的二头肌,而引体向上则需要更多来自背部的信息。奇怪的是,您可以更轻松地进行引体向上训练,每次重复都会使您更接近您一直想要的绿巨人霍根式蟒蛇。

用比肩膀宽的握力,将胳膊伸向前方,同时保持躯干伸直并向外推胸。然后,在呼气时使自己站起来,专注于二头肌,并保持肘部紧贴身体。

如果可以处理,则尝试针对引体向上和引体向上的目标是每组十次。根据您自己的肩膀舒适度,在两个练习之间交替进行可能会很有意义。您可能会发现,引体向上比引体向上对肩部肌肉的压力较小,但是这两种上身锻炼均应在一个完整而均衡的程序中进行。

5.俯卧撑

俯卧撑是您在体育课上学习的第一门运动,但这并不意味着它们是合格的。伸开双臂,将手掌放在垫子上,放低胸部,直到其几乎落在地板上。现在,回到起始位置并重复。曾几何时,您可能对Phys的一些贬义词含糊不清。埃德老师屏住呼吸。今天,您要感谢他为您介绍的运动方法,使您的胸部更加有型。

如果俯卧撑对您来说太基础了,那可能意味着您尚未尝试所有不同的变化。要更多地瞄准肩膀,请尝试宽握俯卧撑。想打三头肌吗?握紧一点。如果您真的想炫耀(并提高爆发力),请做一组鼓掌的俯卧撑。几乎所有事物都有俯卧撑,每种变化都值得被认为是最好的上半身运动之一。

6.硬拉

好了,回铁了。硬拉是一种通过一次锻炼击打多个肌肉群的绝妙方法。深蹲得到了所有人的厚爱,但是要找到一个不会严重依赖全能硬拉的健美运动员是很难的。

要进行杠铃硬拉,请将双脚与臀部的宽度对齐。初学者可能要从上手握法开始,尽管您以后可以合并上/下握法并在每组之间交替使用。在保持背部平坦和肩膀向下的同时,用臀部将杠铃抬高抵住腿,直到锁定大腿上部。在控制重量的同时,将其放回地面并重新开始。

硬拉不仅可以增强背部肌肉,而且是上肢最好的锻炼方法之一,而且还可以帮助您平衡腿部和臀肌的大量生长。但是,它们不像简单的二头肌卷曲那么容易执行。在举起杠铃之前,请务必观看知识渊博的讲师的YouTube视频并挑选健身伙伴的大脑。

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