5项高级力量训练练习

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如果您对相同的无聊的锻炼程序感到厌倦,或者您在当前的治疗方案中看不到最佳效果,那么也许该是通过高级力量训练来提高水平的时候了。在尝试这些高辛烷值的力量训练之前,您应该确信自己已经超越了中级阶段,并准备好进行更深入的训练。

从这些练习开始缓慢。您可能犯的最大错误之一是尝试进行身体或精神上没有准备好的高级锻炼。始终与伴侣一起做,并知道如果感到过度或异常疼痛时该停下。先进的力量训练可能是有力的提升,但至关重要的是您必须安全地进行并缓慢地进行训练。

在这个方便的指南中,我们将向您展示如何进行标准的初学者/中级锻炼,并使它们变得更加激烈。您应该熟悉这些演习的大部分或全部基本版本。如果不是,请从较简单的版本开始,然后再进行较困难的方法。这些力量训练可能需要一段时间才能掌握,所以不要过度劳累。

1.向后蹲添加暂停

传统的深蹲是增强核心,四头肌,臀肌和腹肌的最有效练习之一。添加暂停会将他们带入下一个层次。如果您对高级力量训练感兴趣,那么这种简单的改进就可以帮助您从每次下蹲中获得更多的收益,因为它可以迫使您的身体更加努力地工作,从而在支撑体重的同时保持直立。

方法如下:

  • 将杠铃放在下背部
  • 将膝盖弯曲到地板上,然后将臀部向后推至下蹲位置
  • 保持充分的张力,保持底部位置两到五秒钟
  • 暂停时不要放松
  • 踩高跟鞋以恢复站立姿势
  • 上升时将膝盖和脚趾对准,并保持躯干直立

2.扭转你的咬嚼

仰卧起坐

仰卧起坐是一些最适合您的核心和腹部肌肉力量训练的运动。对旧经典的这种扭曲是将简单的锻炼转变为更激烈的高级力量训练方法之一的最有效方法。目标是最大程度地减少双腿的动量,迫使您使用下腹部的力量将臀部抬离地面。

方法如下:

  • 仰卧,膝盖弯曲90度,小腿与地面平行
  • 将指尖放在脑后
  • 保持胸口张开,手肘张开
  • 利用臀部的力量,将臀部提离地板,将膝盖向胸部拉
  • 慢慢将臀部降低至开始位置,并始终保持控制

3.胸部按压时一起按哑铃

胸部按压是一些最常见的力量训练方法,这种简单的改变将它们提升到了一个新的高度。一起挤压两个哑铃,可以使这种普通锻炼成为最强大的高级力量训练锻炼之一。它针对您的肩膀和胸肌。

方法如下:

  • 平躺在长椅上
  • 举两个哑铃于胸高,保持手臂弯曲,手掌背对着你
  • 将两个哑铃压在一起,将其牢固地固定到位
  • 将哑铃笔直向上推到胸部,继续将哑铃的两端同时按压
  • 保持控制,缓慢地将重量放回原位,直到您的肘部略微低于工作台
  • 继续将哑铃两端压在一起,然后将其恢复到原始位置

举重

4.肩膀按压时坐下

按压肩膀时只需坐下即可将此标准锻炼转变为功能强大的高级力量训练锻炼。原因是坐下会妨碍您使用臀部来协助提举。这将重量集中在您的手臂和肩膀上,使锻炼变得更加困难。

方法如下:

  • 高大而直立地坐在垫子上,双腿以V形在您面前伸展
  • 拿杠铃或一组哑铃,然后将其压在头上
  • 确保您的腿和脚跟牢固地压在地板上以保持稳定
  • 慢慢将重量降低到肩膀,保持谨慎控制
  • 重复这个过程

*男运动员杠铃深蹲图片来源: //www.ptpioneer.com/personal-trainer/)

5.增加您的刺的种类

刺是最受欢迎的力量训练之一,这种变化使它们明显更有效。除了帮助您增强力量之外,这种先进的力量训练技术还可以帮助您燃烧更多的卡路里,同时还可以改善身体的平衡和协调能力。

方法如下:

  • 直立,双脚分开与肩同宽
  • 向前迈出一步时,将臀部降低到地板上,保持谨慎的控制
  • 从伸出的脚的脚跟推动,回到站立位置
  • 用同一只脚向后迈一步
  • 朝地板降低,臀部下沉
  • 推动前脚后跟回到站立姿势
  • 用同一条腿重复多次,然后用另一条腿重复

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