是的,您听说过Keto,但是您如何在Keto上锻炼呢?

女人爬楼梯

过去,减肥涉及到吃低脂,低热量的食物,并进行有氧运动。这种观点在今天被认为已经过时了。现在我们知道,减肥并保持减肥的第一步,也是最重要的一步,就是改变饮食方式。您应该食用能为身体提供能量的真实食物,为它们提供急需的能量和营养。

生酮饮食是整体健康和减脂的极佳方案。但是,有些人可能会惊讶地发现,保持酮饮食和锻炼不一定是相辅相成的。如果您只是想减肥,那么酮尿实际上并不需要锻炼。那么在做酮的时候应该如何保持身体健康呢?为了从酮饮食中获得最佳效果,您可以遵循一些特别的酮锻炼方法和技巧,以达到最佳身体状态。

酮运动:它们是什么& Do You Need Them?

即使我们说过酮饮食和运动不一定需要同时进行,也不要将壶铃和瑜伽垫踢到路边!考虑所有其他不着重减肥的运动原因。心血管锻炼可以使您感到更快乐,增加精力,降低患慢性病的风险,避免记忆力减退,促进大脑健康,并且对骨骼和肌肉非常有益。考虑将酮作为未来的一项投资,这将有助于您在以后的几年中保持柔韧性和活跃度。

好的,所以您仍然可以花一些时间在健身房锻炼。但是,酮和运动如何结合在一起呢?为了获得更好的理解,首先,让我们回顾一下在服用酮时身体如何获得能量。

浆果奶昔坐在一碗浆果旁边。

酮运动和身体的葡萄糖

我们的身体被设计成脂肪燃烧器。在出现酮运动或无麸质问题之前,我们的史前祖先以肉类和蔬菜为生,但是他们没有摄入足够的碳水化合物,因此他们的身体需要学习如何使用它们来获取燃料。他们用肉和脂肪作燃料。

今天,碳水化合物大量消费。大量的碳水化合物迫使身体开始学习如何处理它们并将其用于能源。当您吃碳水化合物时,您的身体将那些转化为葡萄糖,并使用葡萄糖作为燃料,这是一个非常快速的过程。这就是为什么当您感觉有点呆滞时,您可以吃些糖果,立刻感觉好些。这也是为什么您倾向于在下午开始感到昏昏欲睡的原因-您的身体已经耗尽了其葡萄糖储备,因此您需要补充它们。但是问题是:为什么您的身体不只是继续使用脂肪呢?为什么甚至需要进行酮和运动?

答案是胰岛素。胰岛素是一种激素,可帮助葡萄糖穿过血液,并让您的身体将其用作能量。胰岛素可以防止体内的脂肪释放。这就是为什么您的身体不能简单地按下“脂肪燃烧开关”。只有当您将碳水化合物减少到非常低的水平并且您的葡萄糖水平下降时,您的身体才会停止产生胰岛素并开始燃烧脂肪。因此,既然您知道身体如何使用燃料,我们将告诉您它与酮运动的关系。

女人做瑜伽是一种酮运动。

运动与能量之间的关系

葡萄糖可以在有氧(有氧)和厌氧(无氧)活动中燃烧。但是,酮(一种由肝脏产生的酸)只能在有氧运动中燃烧。这意味着纯粹的无氧运动(例如100码冲刺或奥运会举重)不能作为有效的酮运动,因为它们不会燃烧掉酮,而只是燃烧葡萄糖。

相反,步行,慢跑或骑自行车等低强度运动(如果强度足够低),则不需要葡萄糖,因此在服用酮时可以进行很好的锻炼。当您限制碳水化合物时,您的肌肉就失去了它所需要的葡萄糖,而葡萄糖却是高强度运动的燃料。这意味着,如果您参加高强度活动,例如生酮饮食,实际上会对您的表现产生有害影响:

  • 运动量来找到
  • 举重
  • 短跑或游泳
  • 高强度间歇训练(HIIT)
  • 休息时间最少的运动,例如足球,橄榄球
  • 和其他高强度运动和活动

底线:如果您对酮的运动属于低强度的有氧运动,柔韧性或稳定性,那么您可以照常继续服用酮饮食。但是,如果您是第一次开始生酮饮食,请注意第一个月左右的运动表现可能会受到影响。放轻松,专注于正确饮食,然后您可以恢复正常活动。如果您发现即使是酮饮食,仍在减肥中挣扎,则可以考虑添加 天然脂肪燃烧补充剂 您的酮饮食和锻炼计划。

人跑下山坡

酮和运动员运动

得到正确的细分 巨集 遵循酮饮食时(脂肪,蛋白质和碳水化合物等宏观营养素)很重要。但是,如果您是一名需要进行无氧运动或高强度有氧运动的运动员,那么对酮进行锻炼可能会很困难,并且必须正确地确定比例。

那么,如果您是运动员,如何开始做酮饮食和运动呢?从开始 适量的蛋白质。蛋白质比其他大量营养素负责肌肉的建立,并促进卡路里燃烧。锻炼酮时吃足够的蛋白质也可以确保您不会失去肌肉。一旦计算出蛋白质需求量,便可以根据有针对性的生酮饮食来计算其他大量营养素。

有针对性的生酮饮食是基于标准生酮饮食的一种重要补充。您在运动前30分钟到一个小时要吃20到50克(或更少)的净碳水化合物。除了每天摄入5-10%的卡路里碳水化合物外,这20至50克是酮饮食中标准大量营养素分解的一部分。如果您仍在尝试减磅,则将多余的碳水化合物算作每天卡路里的一部分(然后减少脂肪)。

理想情况下,这种酮运动所需的额外营养应以葡萄糖的形式出现。果糖将直接进入肝脏,以补充肝脏糖原,而不是进入肌肉。右旋糖片剂或葡萄糖凝胶包装是用于此目的的理想选择。

对于运动员来说,另一种选择是在运动时遵循周期性生酮饮食-您遵循标准生酮饮食五至六天,然后消耗一到两天的高碳水化合物来补充肌肉和肝脏的糖原储备。如果出于健康原因(例如,高胰岛素血症或高血压)而遵循生酮饮食,则应避免周期性生酮饮食。

虽然看起来像是在做酮饮食,对运动员的臀大肌可能是一种痛苦,但研究表明,它确实很有帮助。另外,请务必记住,您的个人需求将是独特的,因为每个运动员的燃烧速度都不一样。您应该将这些准则用作酮和运动计划的基准,并不断进行监控和调整,以找到适合您和训练的理想饮食计划。

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36条评论

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